Отжимания польза и вред. Чем полезны отжимания от пола для мужчин, и может ли упражнение нанести вред

Что дают отжимания от пола и когда лучше заниматься?

Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки. Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.

Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он выполнял в течение 5 часов.

Для того, чтобы начать отжиматься, не нужны специальные приспособления или тренажеры. Они не требуют много места и их можно выполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.

Польза отжиманий от пола выражается в эффективном воздействии на организм. Они могут быть как отличным инструментом для прокачки мускулатуры, так и хорошим средством для профилактики застоя крови, сердечных заболеваний, поддержки мышечного тонуса и т.д.

Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.

Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

• Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
• Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
• Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Чем полезны отжимания от пола для мужчин? Своей высокой эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса. Повышение силы, выносливости, увеличение мышечной массы – это как раз то, что необходимо каждому мужчине.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/chto-dajut-otzhimanija-ot-pola-i-kogda-luchshe-zanimatsja/

Отжимание от пола: польза выполнения упражнения для мужчин и возможный вред

Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал.

Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания.

Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов.

Суть и правильная техника

Отжимание — простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук.

Для выполнения необходимо принять «упор лежа» и опускать ровное тело параллельно полу, сгибая при этом руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока плечевая часть руки с предплечьем не образует прямой угол.

Затем выпрямляем руки, поднимая туловище.

Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног. Так, если вам необходимо проработать верхнюю часть большой грудной мышцы, то упражнение выполняется при расположении нижних конечностей на возвышении.

Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении.

От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку.

Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные — внутреннюю.

Есть еще и другие виды отжиманий:

• классические;
• головой вверх (от скамьи);
• головой вниз (стоя на руках у стены);
• отжимания с коленей (упор не на пальцы ног, а на колени);
• отжимания с подскоком (кисти рук перемещаются между возвышением и полом в процессе выполнения упражнения);
• отжимания с хлопком (когда тело находится в верхней точке, руки отрывают от пола и хлопают в ладоши);
• отжимание на кулаках (упор не на ладони, а на кулаки);
• отжимания одной рукой (упор на одной руке, а вторая заводится за спину);
• отжимания с широкой постановкой рук;
• плиометрические отжимания (во время подъема тела руки отрываются от пола и подбрасывают корпус вверх).

Правила выполнения упражнений по отжиманию:

1. Спину держите прямо. Все тело вытянуто струной в одну линию. Попу не выпячивать.
2. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
3. Не перетруждайтесь. Начинающим достаточно будет сделать 5-15 отжимов за один подход. Те, кто уверен в своей физической силе, могут начинать с 15-20 раз за подход. Не отжимайтесь более 40 раз за подход, поберегите силы. Между подходами отдыхайте по две-три минуты.
4. Должна быть регулярность в занятиях. Лучше делать по малому количеству отжиманий, но часто, чем помногу и редко.
5. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Она нужна для разогрева мышц, дабы минимизировать риск возникновения травм. Лучше всего пробежать трусцой или попрыгать на скакалке. Также нужно размять кисти рук.

А теперь о пользе

Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт.

Нагрузка на мышцы

Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них.

Большая грудная мышца. Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах.

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца. Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы.

Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс. Дельтовидная мышца. Является мышцей плеча, формирующей его силуэт. Отвечает за движение плеча и руки.

Также принимает участие в поднятии корпуса во время отжимания.

Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки. Отвечает за движение лопаток и ребер на вдохе.

Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки.

Пресс. За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку. Таким образом проходит их укрепление. Хороший пресс не только дополняет красивый силуэт он еще и защищает внутренние органы от сильного удара в живот.

Большая ягодичная мышца. Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц.

Укрепление кистей

Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками.

Чтобы кисть была крепкой, и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д.

Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день.

Улучшение координации

Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой. Помимо этого, вы прорабатываете плечевые мышцы, позвоночник получает меньше нагрузки. У вас пропадает страх перед перевернутым состоянием. Также, постояв некое время вниз головой, вы заставляете кровь активнее циркулировать по вашему организму, тем самым устраняя застойные процессы.

К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление.

Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой, вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол.

Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же — вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.

Важно!В ходе выполнения упражнения ни в коем случае не касайтесь головой пола. Будет сильная нагрузка на шейные позвонки, что чревато негативными последствиями.

Влияние на выносливость

Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы.

Для этого главное — выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке.

Отжимания и здоровье

Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Повышенный кровоток в организме улучшает снабжение органов питательными веществами, что повышает общий тонус всего организма. Хороший ток крови позволяет нормализовать обменные процессы.

Улучшенное кровообращение способно доставить свежую кровь в те места, где наблюдался застой, тем самым предотвратив развитие серьезных заболеваний.

Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов.

Похудение

Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм.

При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений.

Важно!Для похудения необходимо заниматься каждый день и с каждым днем понемногу увеличивать количество отжиманий.

Возможен ли вред, и как его избежать

Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид.

Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность — вот что самое главное.

Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.

Отжимания не рекомендуются:

• мужчинам с высоким давлением;
• мужчинам, у которых были травмы позвоночника, рук и другие проблемы со скелетом;
• мужчинам с хрупкими костями.

Не стоит думать, что отжимания дают только красивый торс. Да, иметь мужественный силуэт приятно, но также приятно иметь сильные и крепкие руки, без которых мужчинам в повседневной жизни не обойтись. Именно для этого и необходимо отжиматься.

Источник: https://lifegid.com/bok/2471-chem-polezny-otzhimaniya-ot-pola-dlya-muzhchin-i-mozhet-li-uprazhnenie-nanesti-vred.html

В чем польза отжиманий от пола для мужчин, кроме увеличения мышечной силы

Приветствую вас, этим прекрасным днем и сегодня мы с вами коснемся такой актуальной для многих мужчин (но как увидим не только для мужчин) темы, как отжимания от пола. Когда я учился в школе, я занимался в секции спортивной гимнастики. На каждой тренировке мы выполняли отжимания от пола польза для мужчин мне казалось весьма сомнительной.

После школы, я стал ходить в тренажерный зал и только тогда я понял какое это прекрасное упражнение. Да и многие, кто вместе со мной ходил в качалку, с сожалением мечтали о фигуре гимнаста, чем о фигуре культуриста.

Ведь именно у гимнастов красивое и гармонично сложенное тело без кучи гипертрофированных мышц, что сплошь и рядом можно видеть у профессиональных качков. Почему это так, мы с вами сейчас и поглядим.

Что дают отжимания

Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.

Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.

Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».

Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.

И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.

Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.

Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.

Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.

В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.

Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.

Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.

Какие мышцы тренируют отжимания от пола

«Классическое» отжимание от пола (лицом вниз) тренирует следующие группы мышц:

• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Бицепсы
• Широчайшие мышцы спины
• Брюшные мышцы пресса
• Ягодицы

Варьируя расстоянием между рук, можно регулировать нагрузку на те или иные мышцы. Чем уже хват, тем акцент более переносится на трицепсы. Чем шире — на грудные.

Если же мы выполняем обратное отжимание (лицом вверх), то тут тренируются больше трицепсы и грудные, чем бицепсы и спина.

В чем польза для здоровья от отжиманий

Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.

Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:

• улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
• нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
• укрепление костей и суставов
• улучшение метаболизма
• повышение иммунитета

Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу. Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.

Нет движения лимфы — нет иммунитета и нет энергии!!!

Наше тело так устроено — чтобы появились силы, их нужно начать использовать.

Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.

Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.

Лично я сам могу отметить, что у меня:

• стало больше энергии и сил
• стал более легким на подъем (бывает трудно на месте усидеть)
• уменьшился самосаботаж
• улучшилось настроение и, вообще, жизнь стала счастливее.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

1. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
2. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.

Разминка перед отжиманиями

Как и любое упражнение, отжимания тоже требуют хоть небольшой, но разминки.

• Потрясите руками, сделайте несколько сгибания-разгибаний в локтях, запястьях.
• Покрутите кисти рук в одну и другую сторону.
• Повращайте руки в плечах (так называемая мельница).

Одним словом, разогреем мышцы рук и плеч. Разогретые мышцы более эластичны и готовы к нагрузкам. Иначе есть риск травмироваться (особенно если вы делаете взрывные интенсивные отжимания). И тогда вам ваши занятия придется на какое-то время отложить.

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:

1. Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.

На занятиях йогой, мы осваиваем позу «Тадасана». Именно в этой позе, но в горизонтальном положении и производятся отжимания.

1. Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
2. Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.

Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.

Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.

Упрощенный вариант отжиманий

Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.

Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.

Усиленный вариант

Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван

Какие есть виды отжиманий

Это «классическое» отжимание в котором нагрузка равномерно распределяется на мышцах рук, плечах и прессе

В таком варианте акцент приходится на трицепс и, в несколько меньшей степени, на бицепс.

• Руки расставлены шире плеч

В этом варианте основная проработка идет на грудные мышцы.

Тут мы сильней прорабатываем, а значит укрепляем, мышцы плеч. Не просто так именно этот вариант отжиманий вовсю используют в разных единоборствах и рукопашном бое. Кроме того, снимается нагрузка с запястий.

• Отжимания на трех пальцах

Усиленный вариант отжиманий на кулаках. но следите за пальцами.

Еще более усиленный вариант.

• Отжимания с ногами на возвышении

Когда обычные отжимания становятся для вас легкими, вы можете усилить любой из предыдущих вариантов, подняв ноги на некоторую высоту. Чем выше ноги — тем сложней.

Акцент приходится именно на трицепс и грудные. Тут также возможно усиление, за счет поднятия ног.

• Отжимания с коленями на полу

Облегченный вариант для тех, кто, в силу каких-то причин, не может выполнять полные отжимания с ногами на полу. В этом варианте отжимания позволяют начать укреплять тело и подготовить его к «классическому» варианту.

Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания

Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.

Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.

Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т.п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.

Когда я начал отжиматься от пола, после долгого перерыва, я несколько раз бросал, пока не нашел то, что зажигало меня и несло вперед. Только тогда я попер и занимаюсь до сих пор.

1. Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
2. Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
3. Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
4. А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.

Если вашей мотивацией будет что-то типа:

• доказать кому-то (или себе) что-то
• чтоб кому-то понравиться
• чтоб заслужить уважение
• чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах

и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.

Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.

Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.

Польза отжиманий для йоги

И, конечно, на наших занятиях йогой, мы тоже выполняем отжимания.

Казалось бы, зачем в йоге нужны отжимания?

Но именно это упражнение, как говорилось выше, позволяет укрепить мышцы и сухожилия всего тела. А йога (в нашем случае хатха-йога) — путь к гармоничному телу. Ведь йога — это не просто растянуться и стать гибким, для этого есть гимнастика и акробатика.

Йога — это красота во всем. Будь то ваше физическое тело или ваше внутреннее состояние.

А достигаем мы это через практику асан, которые тренируют и расслабляют наше тело.

Именно благодаря отжиманиям от пола, мы, со временем, осваиваем Чатуранга-Дандасану. Это довольно непростая асана (особенно для новичков в йоге), которую достаточное количество времени часто не могут выполнить даже физически сильные люди, но при этом худенькие девушки довольно легко ее держат необходимое количество времени.

Это происходит тогда, когда тело пришло в тот самый баланс, который мы и хотим обрести в практике йоги.

И я вас приглашаю ко мне на занятия йогой онлайн. Если вам некогда ходить на занятия йогой в йога-клуб или фитнес-клуб, то эти занятия наилучший для вас вариант. Мы с вами создадим программу именно под ваш запрос и ваше текущее состояние, что позволит вам:

• расслабить напряженные и спазмированные мышцы
• восстановить силы
• укрепить здоровье
• стать стрессоустойчивее
• укрепите свое тело
• снять телесные зажимы и обрести гибкость

Записывайтесь на йогу и начнем занятия.

Даже мужчины на моих занятиях выполняют отжимания от пола польза для мужчин от этого намного больше, чем если они занимаются этим просто для накачки мышц. Именно этот вид укрепления тела позволит вам стать не горой мышц, а стать гармоничным и счастливым человеком.

Но в любом случае, выбор за вами.

Я же жду вас на занятиях.

Источник: http://yoginznahar.ru/praktiki/v-chem-polza-otzhimanij-ot-pola-dlya-muzhchin-krome-uvelicheniya-myshechnoj-sily.html

40 отжиманий для долгой жизни: Почему отжимания от пола так важны для здоровья мужчин?

Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания – это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.

О пользе отжиманий

• Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
• Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
• Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
• Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.

Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.

В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.

Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».

Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца

В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.

Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».

Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.

Что делает отжимания настолько полезными?

Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% – 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.

Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.

Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.

При выполнении отжиманий важна правильная форма

Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:

Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед. Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены. Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли.

Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела. Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.

Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:

Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.

Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.

План отжиманий для начинающих

Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова.

Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень.

С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.

Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.

После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.

Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:

Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.

Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.

Более сложные варианты отжиманий

Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.

Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.

Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.

Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.

Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.

Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.

Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:

Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.

Три минуты отжиманий — Все довольно просто – сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию.

Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты.

Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.

Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.

Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.

Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/40-otzhimaniy-dlya-dolgoy-zhizni-pochemu-otzhimaniya-ot-pola-tak-vazhny-dlya-zdorovya-muzhchin